NUTRIÇÃO 60+

São vários os motivos que podem levar uma pessoa a substituir o leite (de vaca) por bebidas à base de vegetais.

Pode ser a opção por uma dieta vegetariana estrita (vegana), por alergia ou intolerância a algum componente do leite, ou por acreditar que as bebidas vegetais sejam mais saudáveis que o leite.

Mas antes de começar, é importante saber que o termo “leite vegetal” não é correto, apesar de largamente utilizado. “Leite” refere-se apenas a secreção produzida por glândulas mamárias, e deve atender a requisitos estabelecidos pelo Ministério da Agricultura. O que chamamos popularmente por “leite vegetal” é na verdade obtido de extratos de vegetais e deve ser chamando de bebida vegetal. Isto posto, continuemos…

As bebidas vegetais são extraídas de vegetais como soja, amendoim, amêndoa, castanha de caju, arroz, aveia e côco. Nessa lista temos leguminosas (soja), cereais (arroz, aveia) e oleaginosas (amendoim, amêndoa, castanha).

Tenho certeza que você sabe que estes alimentos são muito diferentes, não apenas no sabor, mas também no perfil nutricional. Certamente você não substitui o arroz do seu almoço por amêndoas!

Se estes vegetais são tão distintos, as bebidas ou extratos obtidos dos mesmos também serão. E serão também diferentes do leite.

Leite de Vaca

O leite de vaca é um alimento consumido por muitas pessoas, de todas as idades (atenção: não deve ser usado por recém nascidos).

Algumas pessoas são intolerantes ao açúcar presente no leite, a lactose, devido a deficiência da enzima lactase, que é produzida pelo intestino e que tem a função de digerir a lactose.

As pessoas podem possuir graus diferentes de intolerância a lactose, e com isso algumas toleram a ingestão de pequenas quantidades.

Além da intolerância à lactose, pode haver alergia à proteína do leite. Esta é uma condição grave, na qual o leite deve ser retirado da alimentação.

De acordo com os rótulos de diversas marcas de leite comercializadas no Brasil, um copo de leite integral (200 ml) contém 6,6g de proteínas, 9,4g de carboidratos, 6,8g de gordura e 230mg de cálcio. O leite não contém fibras.

Bebida de soja

A soja é uma leguminosa (tipo de feijão).

As leguminosas são consideradas boas fontes de proteína vegetal, visto que, em geral, cerca de 20% do seu peso cru é composto de proteínas. A soja é um pouco diferente a maioria dos feijões, com um tepor maior de proteínas e de gordura. Por isso temos óleo de soja e não óleo de feijão.

Segundo o departamento de agricultura estadunidense (USDA), 100g de grãos crus de soja contém 36,5g de proteínas, 30,2g de carboidratos, 19,9g de gordura e 9,3g de fibras.

De acordo com o rótulo de uma marca de bebida de soja comercializada no Brasil, um copo (200 ml) contém 6,4g de proteínas, 4,7g de carboidratos, 3,6g de gordura e 1g de fibras. A quantidade de cálcio e outros minerais depende da fortificação do produto, por isso varia conforme o fabricante. É necessário sempre consultar o rótulo.

Bebida de aveia

Aveia é um cereal , e como todo cereal é uma boa fonte de carboidratos, que correspondem a cerca de 70% do peso do cereal cru.

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 g de aveia crua possuem 66,3g de carboidratos, 15,4g de proteínas, 8,7g de gordura e 9,7g de fibras.

Com relação a bebida vegetal de aveia, de acordo com os rótulos de alguns produtos, um copo (200 ml) contém cerca de 15g de carboidratos e entre 1 a 2 g de proteínas. O conteúdo de gordura pode variar em função da formulação utilizada pelo fabricante, bem como a quantidade de minerais utilizados para fortificação da bebida.

Bebida de amêndoas

Aqui temos uma opção de bebida feita a base de uma oleaginosa: a amêndoa.

As oleaginosas são ricas em gordura insaturada, que representam de 45 a 60% do seu peso. A amêndoa possui 21,5g de carboidratos, 21,1g de proteínas e 50g de gordura.

Outras oleaginosas podem ser utilizadas na fabricação de bebidas vegetais, como a castanha de caju, mas o perfil nutricional é semelhante ao da amêndoa.

O amendoim é outra opção que pode ser utilizada na fabricação de bebidas vegetais. Apesar de ser uma leguminosa, como a soja, seu perfil nutricional assemelha-se aos das oleaginosas.

Segundo os rótulos de algumas marcas de bebida vegetal de amêndoas, um copo (200 ml) contém cerca de 1,5g de carboidratos, cerca de 2g de proteínas e pouco menos de 5g de gordura. Assim como nas demais bebidas vegetais, o conteúdo de minerais e vitaminas irá depender da fortificação utilizada pelo fabricante.

Resumindo e concluindo

A tabela a seguir apresenta um resumo contendo as informações nutricionais do leite de vaca e das bebidas vegetais, de modo a facilitar a comparação.

Bebida	Carboidratos (g)	Proteínas (g)	Gordura (g)	Cálcio (mg)
Leite de vaca integral	9,4	6,6	6,8	230
Bebida de soja	4,7	6,4	3,6	variável
Bebida de aveia	15	2	variável	variável
Bebida de amêndoas	1,5	2	5	variável

Do ponto de vista de composição nutricional, as bebidas não são semelhantes, e substituições entre elas devem ser avaliadas com cautela.

Do ponto de vista proteico, a bebida de soja assemelha-se ao leite de vaca, enquanto as demais apresentam quantidades reduzidas de proteína.

As bebidas de aveia possuem quantidade de carboidratos superior às demais, e não há padrão com relação à quantidade de gordura, que varia conforme o fabricante.

Também é bastante variável a quantidade de cálcio e outros nutrientes presentes nas bebidas vegetais, pois depende de fortificação, uma vez que os extratos obtidos dos vegetais utilizados não possuem, em geral, quantidades significativas de cálcio e outros minerais e vitaminas.

Por isso, antes de trocar o leite de vaca por bebidas vegetais, ou mesmo escolher a melhor bebida para você, converse com seu nutricionista, especialmente em se tratando de crianças, idosos ou pessoas com doenças crônicas e/ou restrições alimentares.

E sempre consulte os rótulos dos produtos!