NUTRIÇÃO 60+

Duas coisas estão presentes no dia-a-dia da alimentação vegana: cereais e leguminosas. Ou seja, arroz e feijão, velhos conhecidos do prato do brasileiro.

E aí entra o Baião de Dois, um prato tradicional do Nordeste, que surgiu no Ceará como uma solução prática e econômica durante períodos de escassez. A combinação de arroz e feijão, ingredientes básicos e acessíveis, era complementada com o que estivesse disponível: carne seca e queijo coalho, alho, cebola, coentro e manteiga de garrafa. Tradicionalmente é utilizado o feijão de corda, mas os feijões verde ou fradinho também são opções.

Sendo um prato típico regional, há muitas variações. No Ceará, por exemplo, é comum adicionar carne de sol e linguiça. Em Pernambuco, o prato pode incluir charque e bacon. Já no Maranhão, é frequente o uso de feijão verde em vez do feijão-de-corda.

Já que pode variar, porque não uma versão vegana do Baião de Dois?

Adaptando…

O bom dos pratos de culinárias regionais, pertencentes à cultura e ao folclore dos povos, é que quase sempre há várias versões, então raramente há “o jeito certo” para se preparar. Ou seja, podemos criar o “nosso jeito”.

Pratos que tem por traz a ideia de “usar o que tem sobrado” são, para mim, outra maravilha da culinária, porque com criatividade, sempre podemos criar novos sabores, novas possibilidades.

Então vamos pensar em como adaptar o baião de dois, começando por desmontar o prato. Vimos que tradicionalmente, o prato é composto por:

• Arroz
• Feijão
• Carnes (seca, de sol linguiça, bacon)
• Queijo coalho
• Temperos: alho, cebola, coentro
• Manteiga de garrafa.

Para a versão vegana, vamos manter o arroz e o feijão, claro. Eu gosto muito do arroz cateto, mas valem o agulhinha, o parboilizado, refinado ou integral. Você escolhe a sua preferência ou o que tem à mão. Para o feijão, fora do nordeste, creio que o feijão fradinho seja a opção mais prática. Aqui no Rio de Janeiro pode ser encontrado em qualquer supermercado. Já feijão de corda ou verde, são encontrados apenas em lojas especializadas. Então, ficaremos com o feijão fradinho.

Alho, cebola e coentro também ficam. E para quem não gosta de coentro, é só usar salsa, cebolinha, cheiro verde. Não gosta de alho? Tira o alho. Não come cebola? Tira a cebola. Não se esqueça: é só usar a imaginação e adaptar.

Para ser vegano, precisamos substituir a manteiga de garrafa, as carnes e o queijo.

Fácil.

No lugar da manteiga, azeite ou óleo vegetal.

O queijo, substituímos por tofu, que pode ser o tradicional (fresco) ou o defumado.

No lugar das carnes, entram os legumes. Vale cenoura, abobrinha, berinjela, brócolis, tomate, pimentão, maxixe…

Uma receita

Coloca a playlist de forró que é hora de cozinhar!

Aqui vai uma sugestão de receita, que você pode repetir ou usar como ponto de partida para criar a sua própria versão.

Ingredientes

• 1 xícara de arroz cateto integral cru (190 g) ou 2 1/2 a 3 xícara do arroz já cozido (450 g)
• 1 xícara de feijão fradinho cru (190 g) ou
• 1 cenoura média/grande, sem casca, cortada em cubos pequenos (190 g ou 1 ½ xicara)
• 1 abobrinha média/grande, cortada em cubos pequenos (350 g ou 3 xícaras)
• 2 xícaras de flores de brócolis ninja (120 g)
• 1 tomate grande picado (150 g)
• 1 cebola grande, picada (200 g)
• 50 g de tofu defumado, cortado em cubos pequenos
• 4 colheres de sopa de azeite ou óleo vegetal
• Coentro fresco ou cheiro verde picados
• Temperos a gosto: urucum, cúrcuma, pimenta do reino, páprica doce, páprica picante, louro, cominho
• (opcional) Castanha de caju torrada

Modo de preparo

• Cozinhe o arroz como de costume. Reserve.
• Cozinhe o feijão fradinho como de costume. Deve ficar al dente. Reserve.
• Leve uma panela grande, com tampa, ao fogo baixo e doure metade da cebola em 2 colheres de azeite, até ficar macia e ligeiramente dourada.
• Junte os temperos de sua preferência. Eu gosto de cúrcuma, páprica doce, pimenta do reino.
• Junte a cenoura, mexa para incorporar os temperos e cozinhe por 2 a 3 minutos, com a panela tampada. Acrescente um pouquinho de água somente para criar um vapor e ajudar no cozimento.
• Acrescente a abobrinha ao refogado com cenoura, mexa e cozinhe com a panela tampada até que os legumes estejam al dente.
• Acrescente a flores de brócolis picadas e os tomates. Misture, apague o fogo e deixe descansar com a panela tampada. Reserve.
• Em uma outra panela grande, doure o restante da cebola em 2 colheres de azeite. Acrescente temperos a gosto.
• Acrescente o tofu e doure ligeiramente.
• Junte o feijão e mexa delicadamente. Depois o arroz e misture novamente.
• Junte o refogado de legumes à mistura de arroz e feijão e mexa delicadamente até que tudo esteja bem misturado. Pode ser necessário transferir tudo para uma vasilha ou refratário grande, a depender do tamanho das panelas.
• Junte o coentro ou o cheiro verde picado.
• Na hora de servir, salpique com um pouco de castanha de caju picada.

Essa receita rende 6 porções com cerca de 300 g cada. E pode ser congelada.

Pode ser consumida como prato único, acompanhada de salada verde, por exemplo.

Outra possibilidade é servir junto com tofu grelhado, assado ou frito.

Informações nutricionais

Valores aproximados por porção de 300 g

• Valor energético: 315 kcal
• Carboidratos: 54 g
• Proteínas: 12 g
• Lipídios: 9 g
• Fibras: 12 g