Atualmente, muito tem se falado sobre a suplementação de creatina. Há muitas alegações a cerca dos benefícios de uma suplementação que vão desde a melhora de desempenho em exercícios físicos até efeitos positivos sobre a cognição em pessoas idosas.
Mas antes de iniciar a suplementação de creatina, é importante conhecermos melhor essa substância, seu efeito no organismo e o que os estudos científicos mostram até o momento.
O que é creatina e para que serve?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo, sintetizada a partir de aminoácidos e encontrada principalmente nos músculos esqueléticos e no cérebro.
Ela serve como uma reserva rápida de energia. Nos músculos, ela é especialmente útil para atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.
Suplementação de creatina e desempenho físico
A suplementação é geralmente realizada com creatina monoidratada, que é a forma mais pesquisada e amplamente utilizada.
Os benefícios da suplementação de creatina na promoção do desempenho muscular, seja em ganho de massa ou de força, em conjunto com a prática de exercícios resistidos (ex. musculação) já estão bem documentados na literatura, especialmente em adultos jovens1 .
É importante ressaltar que os efeitos positivos da suplementação de creatina sobre a força e a massa muscular estão sempre associados à prática regular de exercícios resistidos, como musculação, além do aporte calórico e nutricional adequado. A suplementação isolada não é capaz de melhorar, ou mesmo manter, a força ou a massa muscular.
Suplementação de creatina e o cérebro
O cérebro tem uma elevada demanda de energia, consumindo cerca de 20% da energia de repouso, apesar de representar apenas 2% da massa corporal. Por isso a creatina também tem papel importante no fornecimento de energia para o cérebro, tanto que, ao contrário das células musculares, ele é capaz de sintetizar a sua própria creatina.
Em função disso, atualmente há estudos visando identificar os eventuais benefícios da suplementação sobre o cérebro e suas funções, como estudos sobre memória, cognição, doenças neurológicas degenerativas e depressão. Até o momento, não foram obtidos resultados consistentes que respaldem a recomendação de creatina para qualquer uma destas condições2 .
Suplementação de creatina em idosos
A suplementação de creatina em idosos também apresenta resultados positivos sobre o desempenho muscular, especialmente no aumento da força, quando combinada à prática de exercícios resistidos3. Esta associação de creatina e exercícios apresenta-se como uma boa estratégia na prevenção e tratamento da sarcopenia, retardando ou mitigando os efeitos da perda progressiva de massa, força e função muscular.
Por outros lado, não há estudos suficientemente robustos que comprovem benefícios da suplementação de creatina para melhorar a cognição em idosos, na prevenção ou tratamento de quadros demenciais, como a doença de Alzheimer, e nas doenças degenerativas.
Alguns estudos indicaram ligeira melhora na memória em indivíduos saudáveis, sem comorbidades, contudo, são estudos pequenos, cujos resultados não permitem a garantir a efetividade da suplementação4.
Suplementação de creatina e os rins
A creatina, quando metabolizada pelas células musculares, produz creatinina, um composto que é filtrado pelos rins e utilizado para avaliação e monitoramento da função renal.
A suplementação de creatina tende a elevar os níveis sanguíneos de creatinina. Apesar de não ser tóxica para o organismo com a ureia, o aumento dos níveis plasmáticos pode mascarar eventuais diagnósticos de perda de função renal ou levar a diagnósticos equivocados.
A suplementação de creatina tem se mostrado segura para indivíduos saudáveis5, não provocando danos à função renal. Contudo, deve ser evitada por indivíduos com doença renal crônica ou que façam uso de medicamentos nefrotóxicos6.
Uma vez que o envelhecimento pode trazer redução da função renal em alguns indivíduos, é recomendável que pessoas idosas sejam avaliadas antes de iniciar a suplementação com creatina.
Concluindo…
A suplementação de creatina tem efeito positivo na massa, força e função muscular apenas quando associada a prática regular de exercícios resistidos (musculação), seja em indivíduos idosos ou jovens.
Até o momento, não há comprovação científica do benefício da suplementação sobre o cérebro e as funções cerebrais, como memória ou cognição, e portanto, a suplementação de creatina não é recomendada.
Referencias
- Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020 Jun 24;12(6):1880. doi: 10.3390/nu12061880. PMID: 32599716; PMCID: PMC7353308. ↩︎
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921. PMID: 35267907; PMCID: PMC8912287. ↩︎
- Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912. doi: 10.3390/nu13061912. PMID: 34199420; PMCID: PMC8229907. ↩︎
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677. ↩︎
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489. doi: 10.1053/j.jrn.2019.05.004. Epub 2019 Jul 30. PMID: 31375416. ↩︎
- Vega J, Huidobro E JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Effects of creatine supplementation on renal function]. Rev Med Chil. 2019 May;147(5):628-633. Spanish. doi: 10.4067/S0034-98872019000500628. PMID: 31859895. ↩︎
NUTRIÇÃO 60+ 
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